Bene viena dažniausių moterų problemų – didelis arba nukaręs pilvas, kuris gali atsirasti dėl daugelio veiksnių. Netinkama mityba, nėštumas, gimdymas, hormoniniai sutrikimai – tai tik mažas sąrašas priežasčių, kodėl pilve atsiranda riebalų. Kyla klausimas: kaip atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus? Mums bus malonu atsakyti į šį klausimą šiandieniniame straipsnyje.
Taigi, pirmas dalykas, kuris mums padės kovojant su pilvo riebalais, yra tinkama mityba ir mankšta. Kaip pagalbos galite imtis pilvo dietos arba geros mitybos. Be to, galite savarankiškai sukurti mitybos programą, kuri padės numesti svorio, taip pat ir pilvo srityje. Norėdami tai padaryti, iš dietos reikia pašalinti duonos gaminius, gazuotus gėrimus, rūkytą ir riebų maistą bei alkoholį. Mityba turėtų būti sudaryta taip, kad joje dominuotų vaisiai, daržovės ir dietinė mėsa.
Na, o norint stabilaus ir ilgalaikio rezultato, be dietos, reikėtų aktyviai sportuoti. Bėgimas, plaukimas, šokiai ir mankšta sporto salėje gali jums padėti.
Pratimų rinkinys pilvo lieknėjimui
Tačiau jei neturite laiko visai aukščiau paminėtai fizinei veiklai ne namuose, tuomet pratimų, skirtų svorio metimui, rinkinį pilvo srityje galite sėkmingai atlikti ir namuose.
Atkreipkite dėmesį, kad pakanka vos 20 minučių per dieną, kad jūsų pilvas taptų plokščias ir gražus. Pagrindinė taisyklė – užsiėmimai turi vykti reguliariai.
Taigi, kokie pratimai padės numesti svorio pilvo srityje?
Pratimas numeris 1
Atsisėskite ant grindų, atremkite kojas į nejudantį, stabilų daiktą ir sulenkite į šonus, pirmyn ir atgal, laikydami rankas į užraktą pakaušyje. Šis pratimas – tai savotiškas apšilimas, paruošiantis raumenis tolimesniam darbui.
2 pratimas
Gulėdami ant grindų, pakelkite abi kojas 90 laipsnių kampu, nesulenkdami kelių, o viršutinę kūno dalį atsikelkite nuo žemės. Pakartojimų skaičius - nuo 15 (pridėkite 2-3 pakėlimus kiekvieną dieną).
3 pratimas
Atsigulkite ant grindų ir sulenktą dešinįjį kelį bei kairės rankos alkūnę traukite vienas į kitą, tada ištiesinkite ir tą patį padarykite su kairiuoju keliu ir dešine alkūne. Pakartokite 20 kartų kiekvienai pozicijai.
4 pratimas
Atsigulkite ant grindų, ištiesinkite, šiek tiek sulenkite kojas per kelius ir pakelkite dubenį į maksimalų įmanomą aukštį. Dabar užfiksuokite šią padėtį 10 sekundžių ir lėtai nusileiskite. Pratimą kartokite 15 kartų. Atkreipkite dėmesį, kad šis pratimas ne tik stangrina pilvą, bet ir stiprina sėdmenų bei kojų raumenis.
Pratimas numeris 5
Gulėdami ant grindų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius, o jūsų nugara ir kojos yra vienoje tiesioje linijoje, o rankos sklandžiai laikomos už galvos. Dabar lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį, kad krūtinė liestų sulenktus kelius. Pratimus reikia pradėti nuo 5 kartų, palaipsniui didinant kiekį iki maksimalaus jums įmanomo, tačiau nesukeliant nemalonių ar skausmingų pojūčių.
Pilvo lieknėjimo pratimai vyrams
Aukščiau aprašytus pratimus gali sėkmingai atlikti ne tik moterys. Tačiau vyrams galima patarti atlikti dar keletą papildomų pratimų, kurie sukurs norimas apkrovas įstrižiems raumenims, bicepsams ir blauzdoms:
- Atsisėskite ant grindų, šiek tiek atsiloškite ir atsiremkite į rankas. Vienu metu pakelkite abi kojas, prispauskite jas prie pilvo ir nuleiskite ant grindų, ištiesindami.
- Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Tą patį darykite tik pakaitomis dešine ir kaire kojomis, prispauskite jas prie krūtinės (liemenį šiek tiek pakreipkite į priekį) ir ištieskite į grindis.
- Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius. Prispauskite rankas prie krūtinės, sugniauždami delnus į kumštį. Staigiai ištieskite kairę ir dešinę rankas aukštyn paeiliui (tarsi boksuotumėte), stengdamiesi kiek įmanoma pakelti aktyvųjį petį.
- Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Tik dabar reikia pabandyti pasiekti kelį ranka: dabar dešine, dabar kaire, o paskui abiem vienu metu.
- Užimkite pradinę padėtį, kaip ir atsispaudimų metu – padėkite kūną horizontaliai ant grindų veidu žemyn, remkitės į delnus ir kojų pirštus. Dabar, pakaitomis nuplėšdami priešingą ranką ir koją, sujunkite juos kartu su alkūne ir keliu pilve. Taigi, dešinę ranką ir kairę pėdą laikydami ant grindų, sulenktos kairės rankos alkūnę atsiremkite į sulenktos dešinės kojos kelį po pilvu. Išlaikykite pusiausvyrą.
- Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Laikydami nugarą ir apatinę nugaros dalį kuo nejudesnę lygiagrečiai grindims, pakaitomis kelkite ranką ir koją aukštyn iš priešingų pusių. Taigi pakelkite kairę ranką ir dešinę koją nuo grindų, staigiai pakeldami jas aukštyn. Pakartokite su dešine ranka ir kaire koja.
- Atsigulkite ant grindų, rankas ištiesę į šonus. Pakelkite tiesias kojas aukštyn ir laikykite jas kelias sekundes (šį laiką palaipsniui didinkite). Tai darydami nepakelkite galvos.
- Pradinė kūno padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesniame pratime. Darykite viską taip pat, tik tuo pačiu metu pakelkite galvą ir pečius.
Pradėkite nuo 15 pakartojimų kiekvienam pratimui, palaipsniui didindami jų skaičių - bent iki 20, bet geriau iki 50 ar daugiau, nes rezultatas, be kita ko, tiesiogiai priklausys nuo pakartojimų skaičiaus. Iš pradžių pakaks daryti 3 kartus per savaitę, bet palaipsniui didinkite treniruočių skaičių iki 5, nepamirštant paįvairinti pratimų ir padidinti jų pakartojimų skaičių.
Tačiau aprašyti pratimai pilvo lieknėjimui vyrams pravers ir moterims, tad išbandykite, mielos damos!
Pratimai pilvo šonams liekninti
Ir tai dar ne viskas. Taip pat yra specialių pratimų, skirtų svorio metimui pilvo šonuose. Jie yra labai veiksmingi ir gali pakoreguoti siluetą:
- Padėkite kojas pečių plotyje, rankas galima uždėti ant būsimo juosmens. Dabar pasilenkite įstrižai į priekį iki kairės kojos – atgal į dešinę. Pakreipkite iki 90 °, tada pakeiskite kryptį. Pabandykite pajusti įtampą šonuose; čia turėtų atsirasti raukšlė. Vėliau šį pratimą galite apsunkinti pakeldami ranką aukštyn ir sulenkdami koją ties keliu.
- Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas į šonus, o kojas sulenkite per kelius ir prispauskite prie pilvo. Nekeldami viršutinės nugaros nuo grindų, padėkite kojas ant grindų arba į dešinę, arba į kairę šlaunies pusę.
- Atsigulkite ant šono ant grindų sulenkę ranką per alkūnę. Padėkite kojas ant kalvos (pavyzdžiui, ant taburetės). Dabar pakelkite kūną aukštyn, ištiesdami sulenktą ranką, tačiau nuo alkūnės iki delno jis turi tvirtai priglusti prie grindų, kad būtų palaikomas. Tokiu atveju kūnas turi užimti tiesią padėtį, lygiagrečią grindims. Viršutinė ranka dedama ties juosmeniu. Lenkite kūną žemyn ties juosmeniu, atlikdami siūbuojančius judesius, bet tuo pačiu išlikdami baldakimu. Pakartokite 15 kartų. Tą patį padarykite pakeisdami „aktyviąją" juosmens pusę.
Norint suformuoti juosmenį, labai logiška daryti ir įtūpstus, pritūpimus, dirbti su lanku ir hula-lanku.
Tai viskas! Dabar jūs žinote, kaip atsikratyti pilvo riebalų ir tapti gražių pilvo raumenų savininke! Tačiau atminkite, kad jei po 2 savaičių reguliarių intensyvių treniruočių nepastebite absoliučiai jokių teigiamų rezultatų, tai reiškia, kad arba valgote neteisingai, arba darote pratimus neteisingai: atkreipkite dėmesį į techniką ir netingėkite! Pratimo metu turėtumėte jausti raumenis, kuriuos apkraunate. Ir nepamirškite, kad bet koks kokybiškas svorio metimas vyksta sistemingai: tinkama mityba ir reguliari mankšta.
Sėkmės ir nuostabių rezultatų!